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减少精神内耗的7件小事

转自饼干画报  不知道你会不会也经常陷入「精神内耗」——想得很多,做得很少,总是被困在自己的思绪里。  ◍ 一年前那段失败的恋情,你还在翻来覆去地想:「到底是我错了还是他错了?他为什么不爱我了」? ◍ 你琢磨别人对自己的看法:「完了,今天在电梯里打招呼的时候领导反应很冷淡,我一定是惹到他了」。 ◍ 接到一个任务,你还没做就会预想糟糕的结果:「我一定会搞砸的。」然后拖着迟迟没办法开始。 精神内耗的核心是对自我的负面信念,导致过度思考。 如果你也有类似的困扰,可以试试下面这7件小事👇  01 觉察你的负面想法,并和它保持距离  让我们陷入反复思考的主要原因是大脑中挥之不去的负面想法,第三代认知行为心理学代表人物史蒂文·海森提出了接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy),简称「ACT」——可以帮助我们很好地处理负面情绪。  具体怎么做呢?  第一步,察觉到你的负面情绪,并且接受它;第二步,认知解离——和你的负面情绪拉开距离。  比如,现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法:「我一事无成,真是个失败的人」。让这个想法在大脑中保持几秒,观察它对你的影响;然后试着在它的前面加上一个短语,变成「我有一个想法,我是个失败的人」。  你会发现,这个时候你会与先前那个想法之间拉开距离,并非现实。你还可以给这种想法起个名字,比如叫「失败者故事」,当它下次出现时,你会觉得「啊?失败者故事又来了」。  其实情绪是中性的,再可怕的想法,也只是头脑中的一串文字。而之所以让我们感到不舒服,是因为我们在对情绪做评判,想控制或者回避所谓的「消极情绪」。 02 回到当下,回到此刻  不知道你发现了吗?我们大多数时候过度思考都在做两件事:反刍过去和焦虑未来,就是没有集中在当下。  而事实上,过去已经无法改变,未来还没有到来,思考这些纯粹是徒劳。而一旦你的注意力完全集中在当下的时刻,就不会有任何问题了。  当你又陷入对过去或者未来的思虑时,可以试试这些方法回到当下:  ◍ 正念呼吸,排除杂念,专注在你的呼吸上,感受你的身体。 ◍ 调动所有感官,把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道?  如果对这一点感兴趣的话,分享一本书《当下的力量》,里面有更多关于「回到当下」的解读。 03 拿张纸,写下你的「恐惧」  《应对焦虑》一书中提出: 很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕,通常人们会回避让自己恐惧的情境,但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧,回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。 每次当我陷入思维的泥潭而不知所措时,我通常会问自己:「可能发生的最坏情况是什么?」一步一步往深处提问,然后把它写下来。 这样就能意识到自己究竟在害怕什么,我会花一些时间思考反应计划,然后就会多一点信心去采取需要的行动。 恐惧并不可怕,可怕的你不知道自己在害怕什么,然后被恐惧支配,陷入无止境地思维反刍。 04 专注于你能控制的  当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时,可以退后一步,问问自己:「什么是我能控制的」?  为无法控制的事情烦扰是无济于事的(但也是我们大部分精神内耗的时候在做的事情)。  面对亲密关系危机,「男友对你的态度」是你无法控制的事情,而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。 面对工资低造成的财务困难,「加薪」是你无法控制的事情,而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。  专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量,也会减少精神内耗。 05 把自己当作你的朋友对待(学会自我同情)  我之前在心理咨询中和咨询师分享过我的「过度思考」,咨询师告诉我:「我感觉你的世界里有一个严苛的法官,为你制定了很多的规则,做不到就批评你」。  然后我会振振有词地试图解释为什么要这样自我评判——它们似乎都是有理由的。  然而,当咨询师问我会不会以同样的方式对待我的好朋友、我的伴侣或者我的孩子(想象中的),我毫不犹豫地说「绝对不会」。  于是我意识到了问题所在,比起旁人,我们对待自己的态度更加糟糕。  当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中,请想象一下,以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上,他为此觉得非常难过,你会怎么看待这件事?以及你会如何劝说他。  有时候,我们都缺少一点儿自我同情,试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。 06 用行动中断思考  以上都是一些思维调整的方法, 但其实更简单有力的是行动。 面对思维反刍,《情绪急救》一书中提出: 通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的事情来分散注意力,可以扰乱或者终止反刍思维。  你可以花几分钟进行一次简短的脑力锻炼,如玩手机上的数独游戏、回想楼下便利店的布局(比如,刚进门的地方是清洁用品和洗漱用品、第三个过道是饮料和酒类)等,不仅能够打断反刍,还能改善情绪。  你还可以通过「心流」来体验更加专注和平静的感受,这是心理学家米哈里·契克森米哈提出的概念——「当你在做一件有趣的事情时,这件事情能在难度和你的能力之间取得合理的平衡,心流就会在此刻发生,它像水流般毫不费力」。  一般来说容易产生心流的事情有这些特点:  […]

打算远程工作的原因

上周被问到打算远程工作的原因,竟然就只说了自由度较高,可以在自己开发效率较高时间段工作这个原因。。稍认真想想,主要原因如下: 父母日渐年迈,在家会比较安心 不用通勤,节约上下班时间 自由度相对较高,可以打造更适合自己的工作环境 第1点还是最主要的。21年连续两个长辈过世,心情很不好。 第2点是节省时间。如果是全职坐班,要是公司稍远一些上下班通勤时间都要2个多小时不止。在广州时,一开始住的地方是在距离当时上班的公司不到10分钟路程附近找到的,结果一年左右该公司就搬到了另外地方,坐车也要近1个小时,但由于搬家麻烦,就一直住了好几年。上家公司也是很不容易找到的附近的公司,骑单车10来分钟就到,结果后面也是搬到了更远的地方,来回差不多要2个小时,挺是郁闷。 第3点是提高效率。 坐班时,有时较晚睡觉了,早上依然得早起,中午没什么精神打算多睡半个小时也不行,只能喝喝咖啡提提神,精神或者状态不好有时确实会影响效率;还有个人喜欢在偏静的环境中工作,有时晚上反而状态更好,坐班一般环境还是较为嘈杂,有时可能很专注在开发或者深入考虑一些问题,结果这边开个会,那边帮助处理下问题,那边发个版本,一下子思路就打断了。 当然还有其他考虑,大还是上面3个较为主要。

悄无声息的是消失的它们 猝不及防的是留下的我们

头条看到的北青网的文章,有些感触。 ◎刮哥 我相信一定有愿意一直骑马的人 一 前几天我自行车坏了,后胎漏气。我有印象能修自行车的地方大概有个三五处,算下来离我最近的修车摊在我回家路上不到半程位置的一个小区侧门。摊主是个中年男人,不是门脸儿房,一家三口在一个小区车棚里租下看管的房子,摊子就摆在车棚把口儿。我半年前在那儿修过一次车。当我咬着牙咯噔咯噔把车骑到那儿,发现大铁门已经上了锁。 我扒着大门往里看,不但门口原来摆摊的工具和箱子一干二净,小屋子也黑了灯,显然没人住了。我抬头看了看电线杆子,修车的牌子没了。 旁边小卖部的老板在门口抽烟,问我:“你修车?” “啊,是啊。” “走啦,前一段时间走啦,也干好多年了。” “您知道他去哪了吗?”我没法放弃,不然就回不了家。 “那我不知道,肯定是不在这边了。” 随后两天,我抽空去了几处我“非常肯定见过那有个修车摊”的位置,但竟然一个也没有。 到后来我甚至要弯着腰寻摸,只为了找找地面有没有诸如多年的油渍、遗失的零件这种蛛丝马迹。这执拗已不为修车,只是跟自己较劲——我脑子里那个场景如此确定,那车、那人、对开门的大柜子就在眼前,可如今丝毫看不到任何痕迹,仿佛那儿从没支过这么一个摊子,心里接受不了。 我只好求助于我妈,这方面的信息,她比我要灵通得多。 她先是找了附近几个修电动车的铺子,人家一看我的车,都说不修,有说不会修自行车的,也有说零件没地方找的,但大多嫌修我这车耗时费劲又不赚钱,来钱快的电动车都要排队了,人家不愿意耽误工夫。 她又给头两年给她修过车的一个社区流动修车师傅打了电话,那师傅说自己早就不在这片干了,现在在几公里外的街区专门修电动车,因为电动车生意多。 修个自行车远比我想的难得多。 二 我小时候修车摊几乎随处可见,隔几条胡同路口的大树下就得有这么一个修车摊子。规模小一点是小三轮车、小马扎和小铁皮柜子的配置,规模大的圈出一块地,光对开门儿的铁皮柜子不止一个,算得上一个没房顶的门市了,若是自家街边有门脸儿房的,便可以做成附近的旗舰店,有能接着电的打气的高级设备。打气泵接出一条如成年人拇指粗细的红色管子,能拉老长,怼在气门芯上呲呲几秒钟就打满了。有时候打气管扔在地下没关,会喷着气到处乱跳,赤练蛇成了精一样。 修车师傅几乎一天都闲不住,因为要考虑大家骑车的时间,所以要在别人上班前出摊,别人下班之后来活儿,算是早出晚归的工作,活儿多的时候经常要排队。 那时候的人勤俭,无论什么坏了,必得先修。车胎也是,扎了的车胎不能换,都靠补,我第一辆自行车内胎补丁不下四五处。同样的,修车师傅不能像别的行当贪回头客,一辆车修好了经年累月不坏,口碑自然就散播出去了,人人都骑自行车,只要你口碑好,不怕没生意。 自行车骑久了都会有各种毛病,又是当年最主要的交通工具,修车摊就成了附近一片生活区域内最重要的“配备”之一,其地位不亚于菜市场,连裁缝铺和早点摊都比不了——针线活和起火做饭自己都能干,但车是真修不了。 修车师傅的手指甲永远油黑,指甲缝里常年都是泥,我们家楼里有个邻居从事修车,手指甲从没见干净过,洗完也挂着一层暗色的光。他说洗也洗不干净了,这辈子就当个“黑手党”了。说完就笑。 我那时总被我妈说指甲脏,一度很羡慕他可以“明目张胆理直气壮的脏指甲”,指甲脏这是多么大的自由和权利,电影中看见的黑手党是多么样的“威风”。现在想起来,这哪里是什么自由和权利,手上每一块油泥都是讨生活的痕迹,“黑手党”也不过是对生活不易的戏谑。 大概到了我上了大学,修车摊都还不算稀缺,但再往后就越来越见少,留在这行的人买卖也愈发少了,他们被迫提高手艺范围,有的人连修鞋和配钥匙的活儿也能一并做了,补贴收入。 现如今满大街都是电动车的商铺,自行车仅仅是大牌自行车专营,像我这种需要民间“通用着”修自行车的地方越来越少。传统的自行车也几乎都是共享单车,如果车坏了,就在手机上报个修直接扔在路边,全不用操心,自然有商家每天过来收拾,随手扫码开锁下一辆走人就好了。 再也没什么人需要修自行车。 三 我的自行车最终还是我妈靠地面儿上的关系打听到的距离我家两公里外一条胡同里的一修车师傅才修好了。 师傅六十往上,在这片修了三十多年车。他花了一个多小时,给车换了内胎,新换了两根闸线和闸皮,又把我这车上上下下不该出声、不该动弹的地方全紧了一遍,最后把链子清洁后上了油。修好的车轮子都变轻快了,车闸微微一捏瞬间就停,骑起来舒服极了。 修我车的工夫,有一位岁数不小的老头推着自行车过来修。 “今活儿有点多,要拾掇哪您告诉我,不着急骑的就把车搁这,开完药正好回来取。” 那老头大概说了说问题,踏踏实实溜达走了。 我问:“您还知道他开药去?” “这一片的都找我,这么些年修车都熟人了,谁干吗去都知道。” “真好,您得一直干。” “能干哪天是哪天吧,这不是我个人意愿能决定。现在人都骑电动车,头些年我见天儿坐在这也没什么活,觉着自己挨这一坐一天跟一摆设似的,本来都不打算修了,岁数也大了,但撤了吧隔三差五还有人跑我家找我修车。我说那就干着吧,也不为赚钱,也赚不着钱,就把现在这茬儿家里还有自行车的这些个人伺候完,把这茬儿车修到不能修,我就退出历史舞台了。但凡还有一个骑自行车的,只要他找我来,我还能修得动,我就给他修。” 老师傅说得很有使命感。 我表达了感谢,推车准备离开。 “您这车经我手至少一年不会有什么毛病。”老师傅颇有点自豪,“有毛病再来。” 他补了一句:“我就住这院儿。” 这话让我心里踏实,我知道了我的自行车今后出了毛病还能有个着落。车有着落,人也就有了。 修车铺越来越少,就像是大饭店林立的高速公路边不起眼的小驿站,它完全没有饭店的规模,也提供不了多么多的服务,甚至半天都不一定进来一个人,过往的人们慢慢忽视了它的存在。 但这条路上只要还有一个“骑马的”——我相信一定有愿意一直骑马的人——它的存在就有意义。 在这个巨大的城市里,在迅速转变着的跑道上,你不知道哪天自己就成了那少有的“小众需求人士”,遍寻不见自己那个“修车铺”,正如今日的我,或者明日的你。 总有一些人和物,随着岁月以一种“悄无声息和猝不及防”的方式消失掉——悄无声息的是消失的它们,猝不及防的是留下的我们。